Omega 3: cosa sono, a cosa servono e quanti assumerne

Quando si parla di Omega 3, spesso si pensa semplicemente a un integratore di olio di pesce.

In realtà, dietro agli Omega 3 c'è molto di più.

Sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo utilizza per diverse funzioni importanti e che, soprattutto per alcune tipologie, assumiamo principalmente attraverso l'alimentazione.

Ma c'è un altro aspetto che secondo me è ancora più interessante: non conta soltanto quanti grassi assumiamo, ma anche quali grassi assumiamo e soprattutto l'equilibrio tra le diverse famiglie di acidi grassi.

Ed è proprio qui che entrano in gioco Omega 3 e Omega 6.

Cosa sono gli Omega 3?

Gli Omega 3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi.

I tre principali sono:

• ALA (acido alfa-linolenico)

• EPA (acido eicosapentaenoico)

• DHA (acido docosaesaenoico)

L'ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali, come semi di lino, semi di chia, noci e alcuni oli vegetali.

EPA e DHA, invece, sono presenti soprattutto nel pesce grasso e negli oli di pesce, oltre che in alcune fonti derivanti dalle alghe.

La distinzione è importante perché il nostro organismo può convertire ALA in EPA e DHA, ma questa conversione è relativamente limitata.

Per questo, se vogliamo aumentare concretamente l'apporto di EPA e DHA, le fonti alimentari dirette o un'integrazione mirata possono essere molto più efficaci.

A cosa servono gli Omega 3?

Gli Omega 3 non sono una sorta di “pillola magica” e non vanno considerati come una cura.

Sono però nutrienti con funzioni biologiche molto importanti.

In particolare, EPA e DHA partecipano alla struttura e al funzionamento delle membrane cellulari e sono coinvolti in numerosi processi fisiologici.

Il DHA, per esempio, è particolarmente importante a livello cerebrale e della retina.

Gli Omega 3 sono inoltre coinvolti nella normale funzione cardiovascolare. Per gli adulti sani, l'EFSA considera adeguata un'assunzione di 250 mg al giorno di EPA + DHA per il mantenimento della normale funzione cardiovascolare.

Questo però non significa che 250 mg siano necessariamente “la dose ideale per tutti”.

È semplicemente un riferimento nutrizionale.

Il quantitativo necessario può infatti cambiare in base alla dieta, al consumo di pesce, agli obiettivi individuali e alla situazione della persona.

Omega 3 e Omega 6: perché è importante l'equilibrio?

Qui arriviamo alla parte che considero più interessante.

Omega 3 e Omega 6 appartengono entrambe alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi e sono entrambe importanti.

Il problema non è quindi che “Omega 6 = male” e “Omega 3 = bene”.

Non è così semplice.

Il nostro organismo utilizza questi acidi grassi per produrre diverse molecole coinvolte nella regolazione di numerosi processi fisiologici.

Il punto è che la dieta moderna tende spesso a fornire una quantità molto elevata di Omega 6 rispetto agli Omega 3.

Pensiamo a molti oli vegetali, frutta secca, semi, prodotti trasformati e alimenti industriali: gli Omega 6 sono molto presenti nella nostra alimentazione.

Gli Omega 3, invece, sono più facili da trascurare, soprattutto se si mangia poco pesce.

Il risultato è che una persona può assumere tranquillamente abbastanza grassi e calorie, ma avere comunque un apporto relativamente basso di EPA e DHA.

Ed è questo il concetto che secondo me vale la pena capire.

Non dobbiamo eliminare gli Omega 6

Gli Omega 6 sono acidi grassi essenziali.

Quindi eliminarli dalla dieta sarebbe un errore.

Il problema è piuttosto l'equilibrio complessivo della dieta.

Omega 3 e Omega 6 utilizzano infatti alcune delle stesse vie metaboliche e possono influenzare la produzione di diverse molecole di segnalazione.

Per questo motivo, per molto tempo si è parlato soprattutto del famoso “rapporto Omega 6/Omega 3”.

Ma attenzione: oggi non esiste un rapporto numerico universale che possiamo considerare perfetto per tutti.

È probabilmente più utile concentrarsi su una cosa molto più concreta:

assumere abbastanza Omega 3, in particolare EPA e DHA, senza preoccuparsi di demonizzare gli Omega 6.

Quanti Omega 3 dovremmo assumere al giorno?

Dipende da cosa intendiamo per “assumere”.

Per una persona sana, l'EFSA indica 250 mg al giorno di EPA + DHA come apporto adeguato.

Questo quantitativo può essere raggiunto attraverso il consumo regolare di pesce, soprattutto pesce grasso.

Ma c'è una differenza importante tra:

“Quanto mi serve per avere un apporto adeguato?”

e

“Quanto può avere senso utilizzare in una strategia di integrazione?”

Sono due domande diverse.

In ambito integrativo vengono spesso utilizzate quantità superiori, ma aumentare la dose non significa automaticamente ottenere più benefici.

Per esempio, dosaggi nell'ordine di alcuni grammi di EPA + DHA vengono utilizzati in specifici contesti clinici, come per determinate alterazioni dei trigliceridi, ma non sono dosaggi che consiglierei di applicare indistintamente a una persona sana.

Per questo, quando si valuta un integratore di Omega 3, secondo me è molto più importante guardare quanti mg di EPA e DHA contiene realmente piuttosto che semplicemente leggere “1000 mg di olio di pesce” sulla confezione.

1000 mg di olio di pesce non significano 1000 mg di Omega 3

Questo è un errore molto comune.

Se una capsula contiene 1000 mg di olio di pesce, non significa necessariamente che stiamo assumendo 1000 mg di EPA + DHA.

Una parte dell'olio è costituita da altri acidi grassi.

Per questo, quando scegliamo un Omega 3, dobbiamo guardare l'etichetta e verificare separatamente:

EPA: X mg

DHA: X mg

La somma di questi due valori è il dato che ci interessa maggiormente.

È uno dei motivi per cui due prodotti che dichiarano entrambi “1000 mg di olio di pesce” possono avere caratteristiche nutrizionali molto diverse.

Quali sono le migliori fonti alimentari di Omega 3?

Prima di parlare di integratori, secondo me vale sempre la pena partire dall'alimentazione.

Tra le principali fonti di EPA e DHA troviamo soprattutto il pesce grasso, come salmone, sgombro, sardine, alici e aringhe.

Per quanto riguarda invece l'ALA, possiamo trovarlo in alimenti come:

• semi di lino

• semi di chia

• noci

• alcuni oli vegetali

Ma, come abbiamo visto, ALA ed EPA/DHA non sono esattamente intercambiabili, perché la conversione dell'ALA nelle forme a lunga catena è limitata.

Per questo, una dieta che include regolarmente fonti di EPA e DHA può essere particolarmente interessante.

E allora perché integrare Omega 3?

La prima scelta dovrebbe sempre essere una dieta ben strutturata.

Se mangiamo regolarmente pesce, soprattutto pesce grasso, possiamo già ottenere una buona quantità di EPA e DHA attraverso l'alimentazione.

Il problema nasce quando il consumo di pesce è basso o sporadico.

In questi casi, un integratore può diventare uno strumento semplice per rendere più costante l'assunzione.

E secondo me questo è il modo corretto di vedere l'integrazione:

non sostituire una buona alimentazione, ma colmare una possibile lacuna quando l'alimentazione da sola non è sufficiente o non è facilmente gestibile.

Come scegliere un buon integratore di Omega 3?

Quando scegliamo un integratore, non guarderei solamente la quantità totale di olio contenuta nella capsula.

Guarderei soprattutto:

1. Quantità di EPA e DHA

È il dato principale da valutare.

2. Numero di capsule necessarie

Un prodotto può sembrare molto concentrato, ma se per raggiungere una determinata quantità di EPA + DHA servono molte capsule, bisogna tenerne conto.

3. Qualità e purezza della materia prima

La qualità dell'olio e i processi utilizzati per purificarlo sono aspetti importanti nella scelta del prodotto.

4. Stabilità e conservazione

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi e sono sensibili all'ossidazione. Per questo anche la qualità della materia prima, il processo produttivo e la corretta conservazione del prodotto sono aspetti da considerare.

In altre parole, non sceglierei un Omega 3 solamente guardando il numero scritto più grande sulla confezione.

Guarderei cosa c'è realmente dentro.

Il mio approccio agli Omega 3

Personalmente non vedo gli Omega 3 come qualcosa da prendere perché “fanno bene a tutto”.

Preferisco ragionare in modo molto più semplice.

Prima guardo la dieta.

Quanto pesce mangio?

Quanto EPA e DHA sto realmente assumendo?

Quanto spazio hanno nella mia alimentazione gli alimenti ricchi di Omega 6?

E soprattutto: la mia alimentazione nel complesso è equilibrata?

Perché prendere un integratore di Omega 3 e contemporaneamente avere una dieta basata prevalentemente su alimenti ultra-processati, poca frutta e verdura, poche fibre e pochissimo pesce non trasforma automaticamente quella dieta in una dieta sana.

L'integratore è uno strumento.

La base rimane sempre l'alimentazione.

In conclusione

Gli Omega 3 sono grassi essenziali e EPA e DHA svolgono funzioni importanti nell'organismo.

Non dobbiamo avere paura degli Omega 6: sono anch'essi essenziali e fanno parte di una dieta sana.

Il problema è che nella dieta moderna è molto facile assumerne grandi quantità, mentre è altrettanto facile trascurare gli Omega 3, soprattutto EPA e DHA.

Per questo, invece di concentrarci ossessivamente sul raggiungimento di un preciso rapporto Omega 6/Omega 3, secondo me è più intelligente fare una cosa molto più semplice:

assicurarsi di assumere regolarmente una quantità adeguata di Omega 3, preferibilmente attraverso una dieta ricca di alimenti di qualità e, quando necessario, attraverso un'integrazione mirata.

Perché alla fine il punto non è mangiare “più grassi” o “meno grassi”.

È mangiare i grassi giusti, nelle giuste quantità e all'interno di una dieta complessivamente equilibrata.

Ed è esattamente questo il motivo per cui gli Omega 3 sono diventati uno degli integratori più interessanti da valutare all'interno di una strategia nutrizionale ben costruita.

FAQ sugli Omega 3

Quanti Omega 3 bisogna assumere al giorno?

Per gli adulti sani, l'EFSA indica 250 mg al giorno di EPA + DHA come apporto adeguato per il mantenimento della normale funzione cardiovascolare. Il quantitativo può però variare in base alla dieta e alle esigenze individuali.

Qual è la differenza tra EPA e DHA?

EPA e DHA sono due dei principali Omega 3 a lunga catena. Svolgono funzioni diverse nell'organismo e sono le forme principalmente presenti nel pesce e negli integratori di olio di pesce.

Gli Omega 6 fanno male?

No. Gli Omega 6 sono acidi grassi essenziali e sono necessari all'organismo. Il problema non è eliminarli, ma mantenere una dieta equilibrata e assicurarsi di assumere adeguate quantità di Omega 3.

È meglio assumere Omega 3 attraverso il cibo o con un integratore?

La prima scelta dovrebbe essere sempre una dieta equilibrata e ricca di alimenti che forniscono Omega 3, come il pesce. Un integratore può essere utile quando l'alimentazione non permette di raggiungere un apporto adeguato.

Cosa significa EPA + DHA sull'etichetta di un Omega 3?

Indica la quantità effettiva dei due principali Omega 3 a lunga catena presenti nel prodotto. È un dato molto più utile per valutare un integratore rispetto alla semplice quantità totale di olio di pesce contenuta nella capsula.

1000 mg di olio di pesce corrispondono a 1000 mg di Omega 3?

No. I 1000 mg indicano la quantità totale di olio di pesce. Per conoscere la quantità effettiva di Omega 3 bisogna controllare quanti mg di EPA e DHA sono presenti nel prodotto.